Smart Workout Diary
Barbell Lunge
Barbell lunge, barı üst sırtta taşırken bir bacakla öne adım atarak yapılan tek taraflı bir alt vücut kuvvet egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken hamstringler, baldırlar ve merkez bölge hareketin kontrolüne yardımcı olur. Bacak kuvvetini, dengeyi, koordinasyonu ve iki taraf arasındaki stabiliteyi destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Barı ayarlayın. Raf üzerinde yaklaşık üst göğüs yüksekliğine getirin. Barın altına girin, boynunuz yerine üst sırtınıza güvenle yerleştirin ve sıkıca kavrayın.
- Barı raftan çıkarıp dik durun. Ayaklar kalça genişliğinde olsun. Karın bölgesini sıkın, göğsü yukarıda tutun ve raftan uzaklaşmak için kontrollü biçimde geriye adım atın.
- Bir bacakla öne adım atın ve iki dizinizi bükerek kontrollü şekilde alçalın. Ön ayağı yerde düz tutun, gövdeyi dik koruyun ve ön dizin ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlemesini sağlayın.
- Rahat bir derinliğe inin. Omurgayı nötr tutarken arka dizinizi zemine vurmadan zemine yaklaştırın. Basıncın çoğunu ön ayağın orta kısmı ve topuğunda tutun.
- Ön ayaktan kuvvet alın ve öne attığınız ayağı kontrollü biçimde geri getirerek başlangıç duruşuna dönün. Yükselirken nefes verin ve barı sabit tutun.
- İki tarafı eşit çalışın. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın ve set sonunda barı dikkatle rafa yerleştirin.
