Smart Workout Diary
Четверть-присед со штангой
Четверть-присед со штангой — это приседание с частичной амплитудой, при котором вы опускаетесь примерно на четверть движения и затем выпрямляетесь. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а корпус и поясница стабилизируют штангу. При контролируемой амплитуде и подходящем весе упражнение помогает развивать силу нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Установите штангу в стойке примерно на уровне верхней части груди и используйте умеренный вес. Надежно расположите гриф на верхней части спины, а не на шее, и возьмитесь за него симметрично.
- Отойдите от стойки, поставив стопы примерно на ширине плеч, а носки слегка развернув наружу. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Начните опускаться, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Не отрывайте стопы от пола и направляйте колени в сторону носков.
- Опуститесь только до глубины четверть-приседа — примерно четверти амплитуды полного приседа. Двигайтесь подконтрольно, не пружиньте и не сводите колени внутрь.
- Оттолкнитесь средней частью стопы и пятками, чтобы выпрямиться, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте при подъеме и удерживайте гриф над серединой стопы.
- Завершайте повторение подконтрольно, затем верните штангу на стойки, сделав шаг вперед до контакта с ними. При необходимости используйте страховочные упоры или помощь квалифицированного страхующего.
