Smart Workout Diary
قرفصاء ربع بالبار
قرفصاء الربع بالبار هو قرفصاء بمدى حركة جزئي، حيث تنخفض لنحو ربع المسافة فقط ثم تعود للوقوف. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، بينما يثبت الجذع وأسفل الظهر البار. عند أدائه بمدى حركة مضبوط وحمل مناسب، يمكن أن يدعم تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل عند ارتفاع يقارب أعلى الصدر واختر حملاً معتدلاً. ضع البار بثبات على أعلى الظهر لا على الرقبة، وأمسكه بشكل متساوٍ.
- ابتعد خطوة عن الحامل مع جعل القدمين بعرض الكتفين تقريبًا وتوجيه أصابع القدمين قليلًا للخارج. شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد.
- ابدأ النزول بثني الركبتين والوركين معًا. أبقِ القدمين كاملتين على الأرض ووجّه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انخفض فقط إلى عمق قرفصاء الربع، أي نحو ربع مدى القرفصاء الكاملة. حافظ على التحكم دون ارتداد أو انهيار الركبتين إلى الداخل.
- ادفع من منتصف القدم والكعبين للوقوف، مع مد الركبتين والوركين معًا. ازفر عند الصعود وأبقِ البار متوازنًا فوق منتصف القدم.
- أنه كل تكرار بتحكم، ثم أعد البار إلى الحامل بالتقدم للأمام حتى يلامسه. استخدم دعامات الأمان أو مساعدة مراقب مؤهل عند الحاجة.
