Smart Workout Diary
Viertelkniebeuge mit Langhantel
Die Viertelkniebeuge mit Langhantel ist eine Kniebeuge mit Teilbewegung, bei der du dich nur etwa ein Viertel der Strecke absenkst und dann wieder aufrichtest. Sie trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während Rumpf und unterer Rücken die Langhantel stabilisieren. Mit kontrollierter Bewegungsamplitude und passender Belastung kann sie das Krafttraining für den Unterkörper unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Langhantel im Rack ungefähr auf Höhe des oberen Brustkorbs ein und wähle eine moderate Belastung. Lege die Hantel sicher auf dem oberen Rücken ab, nicht auf dem Nacken, und greife sie gleichmäßig.
- Gehe aus dem Rack zurück, stelle die Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und bewahre eine neutrale Wirbelsäule.
- Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig beugst. Halte den ganzen Fuß am Boden und führe die Knie in Richtung der Zehen.
- Senke dich nur bis zur Viertelkniebeugen-Tiefe ab, also ungefähr ein Viertel einer vollen Kniebeugenamplitude. Bleibe kontrolliert, ohne zu federn oder die Knie nach innen fallen zu lassen.
- Drücke dich über Mittelfuß und Ferse wieder auf, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst. Atme beim Aufrichten aus und halte die Hantel über dem Mittelfuß ausbalanciert.
- Beende jede Wiederholung kontrolliert und lege die Hantel wieder ab, indem du vorgehst, bis sie das Rack berührt. Nutze bei Bedarf Sicherheitsablagen oder eine qualifizierte Sicherungsperson.
