Smart Workout Diary

바벨 쿼터 스쿼트

바벨 쿼터 스쿼트는 약 4분의 1 정도만 내려갔다가 다시 일어나는 부분 가동 범위 스쿼트입니다. 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련하며, 몸통과 허리는 바벨을 안정시키는 역할을 합니다. 가동 범위를 통제하고 적절한 중량으로 수행하면 하체 근력 향상에 도움이 됩니다.

시범

랙의 바벨을 윗가슴 정도 높이에 맞추고 무리하지 않는 중량을 선택합니다. 바를 목이 아닌 등 위쪽에 안정적으로 올리고 양손으로 균등하게 잡습니다.
랙에서 뒤로 물러나 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 둡니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 세우며 척추를 중립으로 유지합니다.
무릎과 고관절을 동시에 굽혀 내려가기 시작합니다. 발바닥 전체를 바닥에 붙이고 무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직이게 합니다.
쿼터 스쿼트 깊이, 즉 풀 스쿼트 가동 범위의 약 4분의 1까지만 내려갑니다. 반동을 쓰지 말고 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 통제합니다.
발 중앙과 뒤꿈치로 바닥을 밀어 무릎과 고관절을 함께 펴며 일어섭니다. 올라오면서 숨을 내쉬고 바벨은 발 중앙 위에 균형 있게 유지합니다.
각 반복을 통제하여 마친 뒤 앞으로 걸어가 바가 랙에 닿도록 다시 걸어 둡니다. 필요하면 안전 받침대나 숙련된 보조자를 사용합니다.