Smart Workout Diary
Quarto di Squat con Bilanciere
Il quarto di squat con bilanciere è uno squat a movimento parziale: si scende solo per circa un quarto dell'ampiezza prima di tornare in piedi. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, mentre il tronco e la zona lombare stabilizzano il bilanciere. Se eseguito con un'ampiezza controllata e un carico adeguato, può supportare lo sviluppo della forza della parte inferiore del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola un bilanciere nel rack circa all'altezza della parte superiore del torace e usa un carico moderato. Posiziona il bilanciere saldamente sulla parte alta della schiena, non sul collo, e impugnalo in modo uniforme.
- Allontanati dal rack con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Contrai l'addome, mantieni il petto alto e la colonna neutra.
- Inizia la discesa piegando insieme ginocchia e anche. Tieni tutti i piedi a contatto con il pavimento e fai seguire alle ginocchia la direzione delle punte.
- Scendi solo fino a una profondità di quarto di squat, circa un quarto dell'ampiezza di uno squat completo. Mantieni il controllo, senza rimbalzi né cedimenti delle ginocchia verso l'interno.
- Spingi con mesopiede e talloni per tornare in piedi, estendendo insieme ginocchia e anche. Espira durante la risalita e mantieni il bilanciere in equilibrio sopra il mesopiede.
- Termina ogni ripetizione con controllo, quindi riponi il bilanciere avanzando finché non tocca il rack. Usa fermi di sicurezza o l'assistenza di uno spotter qualificato quando necessario.
