Smart Workout Diary
Чвертьприсід зі штангою
Чвертьприсід зі штангою — це присідання з частковою амплітудою, у якому ви опускаєтеся приблизно на чверть руху, а потім випрямляєтеся. Найбільше працюють квадрицепси та сідничні м’язи, а корпус і поперек стабілізують штангу. Контрольована амплітуда й відповідна вага допомагають розвивати силу нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійці приблизно на рівні верхньої частини грудей і використовуйте помірну вагу. Надійно розташуйте гриф на верхній частині спини, не на шиї, та візьміться за нього симетрично.
- Відійдіть від стійки, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, а носки злегка розвернувши назовні. Напружте живіт, тримайте груди піднятими й зберігайте нейтральне положення хребта.
- Почніть опускання, одночасно згинаючи коліна та кульшові суглоби. Тримайте всю стопу на підлозі й спрямовуйте коліна в бік носків.
- Опустіться лише до глибини чвертьприсіду — приблизно чверті амплітуди повного присіду. Рухайтеся контрольовано, без пружинення та без завалювання колін усередину.
- Відштовхніться серединою стопи та п’ятами, щоб випрямитися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби. Видихайте під час підйому та тримайте гриф над серединою стопи.
- Завершуйте повторення контрольовано, потім поверніть штангу на стійки, крокуючи вперед до контакту з ними. За потреби використовуйте страхувальні упори або допомогу кваліфікованого страхувальника.
