Smart Workout Diary
Sentadilla Parcial con Barra
La sentadilla parcial con barra es una sentadilla de recorrido corto en la que bajas solo aproximadamente un cuarto del recorrido antes de volver a ponerte de pie. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras el tronco y la zona lumbar estabilizan la barra. Puede ayudar al entrenamiento de fuerza del tren inferior si se realiza con un rango controlado y una carga adecuada.
Demostración
Instrucciones
- Coloca una barra en un soporte aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho y usa una carga moderada. Apoya la barra con seguridad sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello, y sujétala de forma equilibrada.
- Da un paso atrás desde el soporte con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y la columna neutra.
- Inicia el descenso flexionando a la vez las rodillas y las caderas. Mantén toda la planta de los pies apoyada y deja que las rodillas sigan la dirección de los dedos.
- Baja solo hasta una profundidad de cuarto de sentadilla, aproximadamente un cuarto del recorrido de una sentadilla completa. Conserva el control, sin rebotes ni colapso de las rodillas hacia dentro.
- Empuja con el mediopié y los talones para ponerte de pie, extendiendo rodillas y caderas a la vez. Exhala al subir y mantén la barra equilibrada sobre el mediopié.
- Termina cada repetición con control y vuelve a colocar la barra caminando hacia delante hasta que toque el soporte. Usa topes de seguridad o un observador cualificado cuando sea necesario.
