Smart Workout Diary
バーベル・クォータースクワット
バーベル・クォータースクワットは、スクワットの約4分の1だけ下降してから立ち上がる、部分可動域のスクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、体幹と腰背部はバーベルを安定させます。可動域を管理し、適切な負荷で行うことで下半身の筋力トレーニングに役立ちます。
実演
手順
- ラックのバーを上胸部ほどの高さにセットし、控えめな重量を選びます。バーを首ではなく上背部に安定して担ぎ、左右均等に握ります。
- ラックから下がり、足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向けます。腹部に力を入れ、胸を高く保ち、背骨をニュートラルにします。
- 膝と股関節を同時に曲げて下降を始めます。足裏全体を床につけたままにし、膝はつま先と同じ方向に動かします。
- 下降はクォータースクワットの深さ、すなわちフルスクワットの約4分の1の可動域までにします。反動を使わず、膝が内側に入らないようにコントロールします。
- 足の中央からかかとで床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。立ち上がる際に息を吐き、バーを足の中央の真上で保ちます。
- 各反復をコントロールして終え、前へ歩いてバーをラックに接触させて戻します。必要に応じてセーフティバーまたは適切な補助者を使います。
