Smart Workout Diary
Quart de Squat avec Barre
Le quart de squat avec barre est un squat à amplitude partielle : vous descendez seulement d'environ un quart de la course avant de vous redresser. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tandis que le tronc et le bas du dos stabilisent la barre. Réalisé avec une amplitude contrôlée et une charge adaptée, il peut soutenir le travail de force du bas du corps.
Démonstration
Instructions
- Réglez une barre dans un rack à peu près à la hauteur du haut de la poitrine et choisissez une charge modérée. Placez-la fermement sur le haut du dos, et non sur la nuque, avec une prise symétrique.
- Reculez du rack, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement ouvertes. Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et la colonne neutre.
- Commencez à descendre en fléchissant simultanément les genoux et les hanches. Gardez les pieds entièrement au sol et alignez les genoux avec les orteils.
- Descendez seulement à une amplitude de quart de squat, soit environ un quart de l'amplitude d'un squat complet. Restez contrôlé, sans rebond ni affaissement des genoux vers l'intérieur.
- Poussez dans le milieu du pied et les talons pour vous redresser, en tendant genoux et hanches ensemble. Expirez en remontant et gardez la barre équilibrée au-dessus du milieu du pied.
- Terminez chaque répétition avec contrôle, puis reposez la barre en avançant jusqu'à ce qu'elle touche le rack. Utilisez des sécurités ou un pareur qualifié si nécessaire.
