Smart Workout Diary

Skalen Germe

Skalen germe, boynun yan tarafındaki skalen kaslarını uzatan nazik bir boyun mobilitesi egzersizidir. Yavaş ve zorlamadan uygulandığında boyun esnekliğini destekleyebilir ve uzun süreli duruşlardan kaynaklanan gerginlik hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

Gösterim

Skalen Germe — gösterim 1
Skalen Germe — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik başlayın: Oturun veya ayakta dik durun; omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüzü hafifçe kaldırın.
  2. Omuza sabitleyin: Gerilecek taraftaki omzu aşağıda tutun; gerekirse o elinizle oturağı hafifçe tutun veya kolunuzu yanda bırakın.
  3. Başı konumlandırın: Kulağınızı o omuzdan uzağa eğin, yüzünüzü gerilen omza doğru hafifçe çevirin ve çenenizi nazikçe yukarı yönlendirin.
  4. Nazikçe bekleyin: Başınızı elinizle çekmeden düzenli nefes alın ve boyun yanında hafif bir gerilmeyi rahat bir süre koruyun.
  5. Dönün ve taraf değiştirin: Başınızı yavaşça nötr konuma getirin, sonra diğer tarafta uygulayın.
Kas grubu
Boyun
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif gerginlik kullanın: Hafif bir gerilme yeterlidir; hareket açıklığını zorlamayın veya başınızı elinizle kuvvetle çekmeyin.
  2. Omuğu aşağıda tutun: Gerilen taraftaki omzun kulağa doğru yükselmesine izin vermeyin.
  3. Sakin hareket edin: Sekme yapmayın; keskin ağrı, uyuşma, baş dönmesi veya artan rahatsızlık hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi