Smart Workout Diary

Sırtüstü Plakalı Boyun Direnci

Sırtüstü plakalı boyun direnci, sırtüstü yatarken hafif bir ağırlık plakasını alında dikkatle tutarak yapılan boyun fleksiyonu egzersizidir. Başlıca boyun fleksörlerini çalıştırır ve boyun kuvveti ile kontrolünü destekleyebilir. Hareket yavaş, kontrollü ve temkinli yüklerle yapılmalıdır.

Gösterim

Sırtüstü Plakalı Boyun Direnci — gösterim 1
Sırtüstü Plakalı Boyun Direnci — gösterim 2

Talimatlar

  1. Üst sırtınız destekli olacak şekilde sırtüstü uzanın ve başınızı serbestçe hareket edebileceği biçimde konumlandırın; gövdenizi sabit tutun.
  2. Egzersiz boyunca iki elinizle hafif bir ağırlık plakasını alnınıza düz biçimde tutun.
  3. Boynunuz rahat nötr pozisyondayken başlayın, çenenizi nazikçe içeri çekin ve başınızı küçük, kontrollü bir aralıkta kaldırın.
  4. Zorlamadan kısa süre duraklayın, ardından plakayı desteklemeye devam ederek yavaşça nötr pozisyona dönün.
  5. Omuzlarınızı rahat, gövdenizi hareketsiz tutun; tüm tekrarları akıcı yapın.
  6. Keskin ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya olağandışı belirtiler olursa hemen durun.
Kas grubu
Boyun
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Ağırlık plakası, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif yükle başlayın. Boyun, büyük kas gruplarına göre genellikle çok daha az yük gerektirir.
  2. Küçük ve ağrısız bir hareket aralığı kullanın; çenenizi göğse doğru zorlamayın.
  3. Her zaman iki elinizle plakayı tutun; sarsıntı, sekme ve hızlı tekrarlardan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi