Smart Workout Diary

Yan Hamle Esnetmesi

Yan hamle esnetmesi, ağırlığı yana aktararak iç uylukları ve kalçaları açan vücut ağırlığıyla yapılan bir harekettir. Öncelikle bacakları, özellikle adduktorları çalıştırırken kalçalar ve merkez bölge pozisyonun kontrolüne yardımcı olur. Alt vücut hareketliliğini, esnekliğini ve yana doğru hareket rahatlığını destekleyebilir.

Gösterim

Yan Hamle Esnetmesi — gösterim 1
Yan Hamle Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinden daha açık, ayak parmakları çoğunlukla öne dönük ve göğüs kalkık olsun.
  2. Kalçaları geriye ve bir yana gönderin; o dizinizi bükerken diğer bacağı düz ve ayağını yerde tutun.
  3. Bükülen diz ayak parmaklarıyla aynı yönde kalsın, omurgayı uzun tutun ve yalnızca rahatça kontrol edebildiğiniz kadar alçalın.
  4. Duraklayıp nefes alın; düz bacağın iç uyluğunda hafif bir gerilme hissedin ve hareket açıklığını zorlamayın.
  5. Bükülü bacağın ayağından kuvvet alarak başlangıca dönün, ardından diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Kalça adduktörleri
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Esneme
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bükülü bacak tarafındaki topuğu yerde tutun; bu, dengeli bir taban ve daha iyi kontrol sağlar.
  2. Bükülü dizin içeri çökmesine izin vermeyin; orta ayak parmaklarının üzerinde yönlendirin.
  3. Hareket açıklığını azaltın; kalça, diz veya kasıkta sıkışma ya da keskin rahatsızlık hissederseniz bunu yapın.
  4. Esnemeye yaylanmak yerine yavaş hareket edin ve duraklama sırasında nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi