Smart Workout Diary

Розтяжка в Бічному Випаді

Розтяжка в бічному випаді — це вправа з власною вагою, у якій перенесення ваги вбік допомагає розтягнути внутрішню поверхню стегон і розкрити кульшові суглоби. Вона переважно залучає м’язи стегон, особливо привідні, а сідниці й м’язи кора допомагають контролювати положення. Вправа може підтримувати гнучкість, рухливість нижньої частини тіла та комфорт у бокових рухах.

Демонстрація

Розтяжка в Бічному Випаді — демонстрація 1
Розтяжка в Бічному Випаді — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи ширше за таз, спрямувавши носки переважно вперед і піднявши грудну клітку.
  2. Відведіть таз назад і в один бік, згинаючи це коліно та зберігаючи іншу ногу прямою, а стопу повністю на підлозі.
  3. Спрямовуйте зігнуте коліно в напрямку носка, тримайте спину довгою та опускайтеся лише до комфортної контрольованої глибини.
  4. Затримайтеся й дихайте, відчуваючи м’яке розтягнення внутрішньої поверхні стегна прямої ноги; не форсуйте амплітуду.
  5. Відштовхніться стопою зігнутої ноги, поверніться у вихідне положення та повторіть в інший бік.
Група м'язів
Привідні м'язи стегна
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Розтяжка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте п’яту на підлозі з боку зігнутої ноги, щоб зберігати стійку опору й контроль.
  2. Не дозволяйте зігнутому коліну завалюватися всередину; спрямовуйте його над середніми пальцями стопи.
  3. Зменште амплітуду, якщо відчуваєте защемлення або гострий дискомфорт у кульшових суглобах, колінах чи паху.
  4. Рухайтеся повільно й видихайте під час паузи, а не пружиньте в розтягненні.
Каталог вправ