Smart Workout Diary

Растяжка в Боковом Выпаде

Растяжка в боковом выпаде — это упражнение с собственным весом, в котором перенос веса в сторону помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедер и тазобедренные суставы. Основная нагрузка приходится на мышцы бедер, особенно приводящие, а ягодицы и мышцы кора помогают контролировать положение. Упражнение может поддерживать гибкость, подвижность нижней части тела и комфорт при движениях в стороны.

Демонстрация

Растяжка в Боковом Выпаде — демонстрация 1
Растяжка в Боковом Выпаде — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы шире таза, направив носки преимущественно вперед и расправив грудную клетку.
  2. Отведите таз назад и в одну сторону, сгибая соответствующее колено и сохраняя другую ногу прямой, а стопу полностью на полу.
  3. Направляйте согнутое колено по линии носка, держите спину длинной и опускайтесь только до комфортной контролируемой глубины.
  4. Сделайте паузу и дышите, ощущая мягкое растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги; не форсируйте амплитуду.
  5. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Группа мышц
Приводящие мышцы бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Растяжка
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите пятку на полу со стороны согнутой ноги, чтобы сохранять устойчивую опору и контроль.
  2. Не допускайте завала согнутого колена внутрь; направляйте его над средними пальцами стопы.
  3. Уменьшите амплитуду, если появляется защемление или резкий дискомфорт в тазобедренных суставах, коленях или паху.
  4. Двигайтесь медленно и выдыхайте в паузе, а не пружиньте в растяжке.
Каталог упражнений