Smart Workout Diary

Alongamento de Afundo Lateral

O alongamento de afundo lateral é um movimento com o peso do corpo que alonga a parte interna das coxas e mobiliza os quadris ao deslocar o peso para uma posição de afundo lateral. Ele trabalha principalmente as pernas, especialmente os adutores, enquanto glúteos e core ajudam a controlar a posição. Pode apoiar a mobilidade, a flexibilidade e os movimentos laterais do corpo inferior.

Demonstração

Alongamento de Afundo Lateral — demonstração 1
Alongamento de Afundo Lateral — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril, os dedos apontando principalmente para a frente e o peito elevado.
  2. Leve o quadril para trás e para um lado, dobrando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida e o pé apoiado no chão.
  3. Mantenha o joelho dobrado alinhado com os dedos do pé, a coluna longa e desça somente até uma amplitude confortável e controlada.
  4. Faça uma pausa e respire, sentindo um alongamento suave na parte interna da coxa da perna estendida; não force a amplitude.
  5. Empurre o chão com o pé da perna dobrada para retornar ao início e repita para o outro lado.
Grupo muscular
Adutores do quadril
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Alongamento
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar no chão no lado da perna dobrada para ter uma base estável e mais controle.
  2. Não deixe o joelho dobrado cair para dentro; mantenha-o sobre os dedos centrais do pé.
  3. Reduza a amplitude se sentir pinçamento ou desconforto agudo nos quadris, joelhos ou virilha.
  4. Mova-se devagar e expire durante a pausa, em vez de fazer impulsos no alongamento.
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