Smart Workout Diary

Вставание со стула

Вставание со стула — это функциональное упражнение с собственным весом: нужно встать со стула и контролируемо сесть обратно. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает равновесие, силу ног и бытовую двигательную способность. Упражнение помогает подготовиться к приседаниям и улучшить функцию нижней части тела.

Демонстрация

Вставание со стула — демонстрация 1
Вставание со стула — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте устойчивый стул на нескользкой поверхности. Сядьте ближе к переднему краю, поставьте стопы на пол на ширине таза и направьте носки вперёд.
  2. Примите исходное положение: держите грудь раскрытой, а позвоночник нейтральным. Скрестите руки на груди или вытяните их вперёд для равновесия. Стопы поставьте немного позади коленей.
  3. Встаньте, давя всей стопой, особенно пяткой и серединой стопы. Слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, затем выпрямите колени и тазобедренные суставы до полного подъёма.
  4. Сделайте паузу вверху, выпрямив тазобедренные и коленные суставы, но не отклоняясь назад и не переразгибая колени.
  5. Опускайтесь контролируемо, отводя таз назад и сгибая колени. Во время спуска колени должны двигаться по направлению носков.
  6. Мягко коснитесь стула, не падая на сиденье. Повторите запланированное количество раз.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите подходящую высоту стула. Более высокое сиденье уменьшает амплитуду; выбирайте высоту, с которой можно встать без потери техники.
  2. Сохраняйте давление стопами. Не поднимайтесь на носки и не отрывайте пятки от пола.
  3. Контролируйте опускание. Медленное возвращение в положение сидя развивает силу и не позволяет резко опуститься на стул.
  4. Используйте опору только при необходимости. Можно слегка опираться на подлокотники или положить руки на бёдра, постепенно уменьшая помощь по мере улучшения контроля.
Каталог упражнений