Smart Workout Diary

Dambıl Bench Squat

Dambıl bench squat, dambılları vücudun iki yanında tutarken bir bench'e kadar kontrollü şekilde çömeldiğiniz bir squat hareketidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövde dengeli duruşu korumaya yardımcı olur. Bench, tutarlı bir derinlik hedefi sağlar ve alt vücut kuvveti ile squat tekniğini geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Dambıl Bench Squat — gösterim 1
Dambıl Bench Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Arkanıza sağlam bir bench yerleştirin ve ondan kısa bir adım kadar önde durun; ayaklar kalça ile omuz genişliği arasında açık olsun.
  2. Her elinizde vücudunuzun yanında bir dambıl tutun, göğsünüzü dik tutun ve karnınızı sıkın.
  3. Kontrollü alçalın; kalçayı geriye gönderip dizleri bükün, ayaklarınızı yerde tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerletin.
  4. Kalçanız benche hafifçe değene kadar inin. Gevşemeyin veya ağırlığınızı bench'e bırakmayın.
  5. Tüm ayağınızla yere bastırarak ayağa kalkın; kalça ve dizleri birlikte açarken dambılları yanlarınıza yakın tutun.
  6. Üstte dengenizi yeniden kurun ve akıcı, kontrollü bir tempoyla tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bench yüksekliğini dikkatle seçin.Nötr ve kontrollü duruşunuzu kaybetmeden benche ulaşabileceğiniz bir yükseklik kullanın.
  2. Ağırlığı topuk, ayağın ortası ve ön ayağa yayın; topuklarınızı kaldırmaktan kaçının.
  3. Dambılları sabit tutun.Onları öne veya vücudunuzdan uzağa sallamak yerine yanlarda tutun.
  4. Alçalmadan önce nefes alın ve gövdenizi sıkın; ayağa kalkarken nefes verin. Dizler içe çöküyorsa veya sırt yuvarlanıyorsa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi