Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Bençe Squat

Smith makinesinde bençe squat, bankı tutarlı bir derinlik hedefi olarak kullanan kontrollü bir squat hareketidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; kalçalar da önemli ölçüde devreye girer. Alt vücut kuvvetini, squat tekniğini ve hareket açıklığı kontrolünü destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Bençe Squat — gösterim 1
Smith Makinesinde Bençe Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bench’i yerleştirin; Smith makinesinde arkanızda, rahat ve tekrarlanabilir bir squat derinliği sağlayacak yükseklikte olsun. Barı yaklaşık üst göğüs yüksekliğine ayarlayın.
  2. Barı boynunuza değil, üst sırtınıza yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinde ve bar yolunun biraz önünde, parmak uçları rahatça dışa dönük olsun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun ve barı kancalardan çıkarın. Ayaklarınızı yerde tutarak kalça ve dizleri aynı anda bükün.
  4. Kalçanız bench’e hafifçe değene kadar kontrollü alçalın. Bench’e düşmeyin veya altta gevşemeyin.
  5. Tüm ayağınızla iterek diz ve kalçaları uzatın, dik duruşa dönün. Set sonunda barı güvenle tekrar kancalara yerleştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Bench’e hafifçe dokunun: bench bir derinlik referansıdır, oturak değildir; bacak ve gövdedeki gerginliği koruyun.
  2. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tutun; dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Yükü kontrol edin: zıplamadan veya ayaklarınızın yeri değişmeden akıcı şekilde inip kalkabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Egzersiz kütüphanesi