Smart Workout Diary

Dambıl Step-Up

Dambıl step-up, dambılları tutarken sabit bir sehpa veya platform üzerine çıkılarak yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; baldırlar ve merkez bölge dengeye destek olur. Bacak kuvvetini, tek bacak kontrolünü ve merdiven çıkma kapasitesini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Dambıl Step-Up — gösterim 1
Dambıl Step-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Kontrollü çıkabileceğiniz yükseklikte sabit bir sehpa veya platform kullanın. Her iki elinizde, kollar yanlarda olacak şekilde birer dambıl tutun.
  2. Sehpaya dönük dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, göğüs yukarıda ve merkez bölge hafif sıkı olsun.
  3. Bir ayağınızın tamamını sehpanın ortasına sağlam biçimde yerleştirin. Dizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Sehpadaki ayağın topuğundan itin ve tamamen doğrulun. Yerden kuvvetlice itmeden arkadaki bacağı yukarı getirin.
  5. Arkadaki ayağı kontrollü biçimde yere indirin, sonra çalışan ayakla aşağı inin. İstenen tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Uygun bir yükseklik seçin: Pelvisi düz tutamıyor veya inişi kontrol edemiyorsanız daha alçak bir platform kullanın.
  2. Yerden itmekten kaçının: yerdeki ayak çok az yardım etmeli; işi sehpadaki bacak yapmalıdır.
  3. Dambılları yanlarınıza yakın tutun; aşırı öne eğilmeyin ve sırtınızı yuvarlamayın.
  4. Kontrollü bir tempo kullanın, özellikle inişte; diz hizasını korumak zorsa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi