Smart Workout Diary

스미스 머신 데드리프트

스미스 머신 데드리프트는 바닥 가까이에서 가이드 바를 들어 올려 선 자세까지 가져가는 힙 힌지 근력 운동입니다. 둔근을 주로 단련하며 햄스트링, 등, 전완도 함께 사용합니다. 하체와 후면 사슬의 근력, 그리고 통제된 데드리프트 기술을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

스미스 바를 가장 낮은 안전한 높이에 맞추고 양쪽에 같은 무게를 장착합니다. 바가 정강이 가까이에 오도록 발을 엉덩이 너비로 벌려 바 아래에 섭니다.
양손으로 다리 바깥쪽에서 바를 잡습니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 열며 머리와 척추를 중립으로 유지합니다.
등을 둥글게 하지 않은 채 바에 닿을 수 있도록 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 굽힙니다. 머신의 걸쇠에서 바를 풉니다.
발로 바닥을 밀며 엉덩이와 무릎을 함께 펴서 똑바로 섭니다. 바를 몸 가까이에 두고, 뒤로 젖히지 말고 상단에서 둔근을 조입니다.
먼저 엉덩이를 뒤로 보낸 뒤 바가 무릎에 닿으면 무릎을 굽혀 천천히 내립니다. 척추를 중립으로 유지하며 시작 높이로 돌아갑니다.
세트가 끝나면 손을 놓기 전에 바를 스미스 머신 걸쇠에 단단히 걸어 둡니다.