Smart Workout Diary
Levantamento Terra na Máquina Smith
O levantamento terra na máquina Smith é um exercício de força de dobradiça do quadril realizado ao levantar a barra guiada de perto do chão até ficar em pé. Ele trabalha principalmente os glúteos e também recruta posteriores da coxa, costas e antebraços. Ajuda a desenvolver força na parte inferior do corpo, a cadeia posterior e uma técnica controlada de levantamento terra.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra Smith na menor altura segura e carregue-a de maneira uniforme. Fique em pé sob a barra, com os pés na largura do quadril e a barra próxima às canelas.
- Segure a barra com as duas mãos logo por fora das pernas. Contraia o abdômen, mantenha o peito aberto e a cabeça e a coluna neutras.
- Leve o quadril para trás e dobre os joelhos o suficiente para alcançar a barra sem arredondar as costas. Destrave a barra usando os ganchos da máquina.
- Empurre o chão com os pés e estenda quadris e joelhos ao mesmo tempo até ficar ereto. Mantenha a barra perto do corpo e contraia os glúteos no topo sem inclinar-se para trás.
- Desça a barra com controle, levando primeiro o quadril para trás e dobrando os joelhos quando a barra os alcançar. Mantenha a coluna neutra e retorne à altura inicial.
- Ao terminar a série, engate a barra com segurança antes de soltar a pegada.
