Smart Workout Diary
الرفعة الميتة على جهاز سميث
الرفعة الميتة على جهاز سميث هي تمرين قوة يعتمد على ثني الورك، ويُؤدّى برفع القضيب الموجّه من قرب الأرض إلى وضع الوقوف. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة والظهر والساعدين. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم وتطوير السلسلة الخلفية وتقنية رفعة ميتة متحكَّم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط قضيب سميث على أدنى ارتفاع آمن وحمّله بالتساوي. قف تحت القضيب والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، مع بقاء القضيب قريبًا من قصبتي الساق.
- أمسك القضيب بكلتا اليدين إلى خارج الساقين قليلًا. شد عضلات البطن، وأبق الصدر مفتوحًا والرأس والعمود الفقري في وضع محايد.
- ادفع الوركين إلى الخلف واثن الركبتين بالقدر الكافي للوصول إلى القضيب من دون تدوير الظهر. حرر القضيب من خطافات الجهاز.
- ادفع الأرض بقدميك ومدد الوركين والركبتين معًا حتى الوقوف منتصبًا. أبق القضيب قريبًا من الجسم واعصر عضلات الألوية في الأعلى من دون الميل للخلف.
- أنزل القضيب بتحكم عبر دفع الوركين إلى الخلف أولًا، ثم ثني الركبتين عندما يصل القضيب إليهما. حافظ على عمود فقري محايد وأعد القضيب إلى ارتفاع البداية.
- عند إنهاء المجموعة، أعد تثبيت القضيب بإحكام على خطافات سميث قبل ترك القبضة.
