Smart Workout Diary
Станова тяга в машині Сміта
Станова тяга в машині Сміта — це силова вправа з рухом у тазостегнових суглобах, у якій спрямовану штангу піднімають із положення біля підлоги до повного випрямлення. Основне навантаження отримують сідниці, також працюють задня поверхня стегна, спина та передпліччя. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, задній м'язовий ланцюг і контрольовану техніку станової тяги.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть гриф Сміта на найнижчу безпечну висоту та рівномірно навантажте його. Станьте під грифом, поставивши стопи приблизно на ширині таза; гриф має бути близько до гомілок.
- Візьміться за гриф обома руками трохи ширше ніг. Напружте м'язи живота, розкрийте грудну клітку та зберігайте нейтральне положення голови й хребта.
- Відведіть таз назад і зігніть коліна настільки, щоб дістати до грифа без округлення спини. Зніміть гриф із гаків машини.
- Тисніть стопами в підлогу та одночасно розгинайте таз і коліна до положення стоячи. Тримайте гриф близько до тіла й напружте сідниці вгорі, не відхиляючись назад.
- Опускайте гриф під контролем: спочатку відведіть таз назад, потім зігніть коліна, коли гриф досягне їх. Зберігайте нейтральний хребет і поверніть гриф на початкову висоту.
- Після підходу надійно зафіксуйте гриф на гаках Сміта, перш ніж розтиснути руки.
