Smart Workout Diary
Становая тяга в машине Смита
Становая тяга в машине Смита — это силовое упражнение с наклоном в тазобедренных суставах, при котором направляемую штангу поднимают из положения у пола до полного выпрямления. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, также работают задняя поверхность бедра, спина и предплечья. Упражнение развивает силу нижней части тела, заднюю мышечную цепь и контролируемую технику становой тяги.
Демонстрация
Инструкция
- Установите гриф Смита на минимальную безопасную высоту и равномерно нагрузите его. Встаньте под гриф, поставив стопы примерно на ширине таза; гриф должен находиться близко к голеням.
- Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире ног. Напрягите мышцы живота, раскройте грудную клетку и сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
- Отведите таз назад и согните колени настолько, чтобы достать до грифа без округления спины. Снимите гриф с крюков машины.
- Упритесь стопами в пол и одновременно разогните таз и колени до положения стоя. Держите гриф близко к телу и напрягите ягодицы вверху, не отклоняясь назад.
- Опускайте гриф подконтрольно: сначала отведите таз назад, затем согните колени, когда гриф достигнет их. Сохраняйте нейтральный позвоночник и верните гриф на исходную высоту.
- После подхода надёжно зафиксируйте гриф на крюках Смита, прежде чем разжать руки.
