Smart Workout Diary

Stabilitätsball-Beinanziehen

Das Stabilitätsball-Beinanziehen ist eine Rückenlageübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, bei der du einen Stabilitätsball mit den Fersen zum Körper ziehst und die Hüfte angehoben hältst. Es trainiert vor allem die Hamstrings und fordert zusätzlich Gesäß und Rumpf, um Becken und Oberkörper stabil zu halten. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, Hüftstabilität und Kontrolle.

Demonstration

Stabilitätsball-Beinanziehen — Demonstration 1
Stabilitätsball-Beinanziehen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Platziere Fersen und untere Waden auf einem Stabilitätsball; die Beine sind fast gestreckt.
  2. Spanne den Bauch an, drücke die Fersen in den Ball und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine Linie bildet.
  3. Halte die Hüfte oben, beuge die Knie und rolle den Ball zur Hüfte.
  4. Halte kurz inne und strecke die Knie langsam wieder, ohne die Hüfte absinken zu lassen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
  5. Führe die Wiederholungen gleichmäßig aus und beende den Satz, wenn du Hüfte oder Ball nicht mehr kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte das Becken waagerecht: Drehe es nicht und lasse keine Seite absinken oder hochziehen, während der Ball rollt.
  2. Führe die Rückbewegung langsam aus; schnelles Wegrollenlassen des Balls verringert die Kontrolle der Hamstrings.
  3. Ist der volle Bewegungsumfang zu schwer, führe kürzere Beugungen aus und halte dabei eine stabile Brückenposition.
Übungsbibliothek