Smart Workout Diary
سحب كرة الثبات بالساقين
سحب كرة الثبات بالساقين هو تمرين يُؤدّى على الظهر، حيث تسحب الكرة نحو الجسم بالكعبين مع إبقاء الوركين مرفوعين. يستهدف بصورة أساسية عضلات خلف الفخذ، ويشغّل كذلك عضلات الألوية والجذع لتثبيت الحوض والجذع. يدعم قوة السلسلة الخلفية وثبات الورك والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع وضع الذراعين بجانب الجسم، والكعبين والجزء السفلي من الساقين على كرة الثبات، والساقين شبه ممدودتين.
- شد عضلات البطن، واضغط بالكعبين على الكرة، ثم ارفع الوركين حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
- حافظ على ارتفاع الوركين، واثنِ الركبتين مع دحرجة الكرة نحو الوركين بحركة متحكم بها.
- توقف قليلًا، ثم مد الركبتين ببطء لإبعاد الكرة من دون هبوط الوركين أو تقوس أسفل الظهر.
- أدِّ التكرارات بسلاسة وتوقف إذا لم تعد قادرًا على تثبيت الوركين أو التحكم بالكرة.
