Smart Workout Diary

Подтягивание фитбола ногами

Подтягивание фитбола ногами — это упражнение лёжа на спине, в котором вы сгибаете ноги и подтягиваете мяч к себе пятками, удерживая таз поднятым. Оно в первую очередь развивает заднюю поверхность бедра, а также задействует ягодицы и мышцы кора для стабилизации таза и корпуса. Упражнение помогает укреплять заднюю цепь, улучшать стабильность тазобедренных суставов и контроль движений.

Демонстрация

Подтягивание фитбола ногами — демонстрация 1
Подтягивание фитбола ногами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела, а пятки и нижнюю часть икр — на фитболе; ноги почти выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы живота, упритесь пятками в мяч и поднимите таз, образуя прямую линию от плеч до пяток.
  3. Удерживая таз высоко, согните колени и подкатите мяч к тазу плавным контролируемым движением.
  4. Коротко задержитесь, затем медленно выпрямите колени, откатывая мяч, не опуская таз и не прогибая поясницу.
  5. Выполняйте повторения плавно и остановитесь, если не можете сохранять устойчивость таза или контролировать мяч.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: не поворачивайте его и не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься при движении мяча.
  2. Медленно возвращайте мяч; быстрое откатывание снижает контроль со стороны задней поверхности бедра.
  3. Если полная амплитуда слишком сложна, выполняйте более короткие сгибания, сохраняя устойчивое положение моста.
Каталог упражнений