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Ramener le Ballon de Stabilité

Ramener le ballon de stabilité est un exercice au sol sur le dos où vous rapprochez le ballon du corps avec les talons en gardant les hanches levées. Il sollicite surtout les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et la sangle abdominale pour stabiliser le bassin et le tronc. Il favorise la force de la chaîne postérieure, la stabilité des hanches et le contrôle.

Démonstration

Ramener le Ballon de Stabilité — démonstration 1
Ramener le Ballon de Stabilité — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, avec les talons et le bas des mollets posés sur un ballon de stabilité et les jambes presque tendues.
  2. Gainez les abdominaux, poussez dans les talons et soulevez les hanches pour former une ligne des épaules aux talons.
  3. Gardez les hanches hautes, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers les hanches avec contrôle.
  4. Marquez une courte pause, puis tendez lentement les genoux pour éloigner le ballon sans laisser les hanches descendre ni cambrer le bas du dos.
  5. Effectuez les répétitions avec fluidité et arrêtez-vous si vous ne contrôlez plus les hanches ou le ballon.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Ballon d'exercice
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le bassin horizontal : ne le tournez pas et ne laissez pas un côté descendre ou monter pendant le mouvement du ballon.
  2. Revenez lentement ; laisser le ballon partir vite réduit le contrôle des ischio-jambiers.
  3. Si l'amplitude complète est trop difficile, faites des flexions plus courtes en conservant un pont solide.
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