Smart Workout Diary
Rotazione dell'Anca su Una Gamba con Palla di Stabilità
La rotazione dell'anca su una gamba con palla di stabilità è un esercizio di ponte controllato in cui un tallone è appoggiato sulla palla mentre le anche ruotano leggermente da un lato all'altro. Allena soprattutto glutei e muscoli posteriori della coscia, richiedendo agli addominali, in particolare agli obliqui, di stabilizzare il bacino. Può migliorare il controllo dell'anca, la stabilità del core e la forza unilaterale della catena posteriore.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona una palla di stabilità su una superficie antiscivolo e sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi leggermente premuti sul pavimento.
- Appoggia un tallone sopra la palla con quel ginocchio leggermente piegato; estendi l'altra gamba verso l'alto senza bloccare il ginocchio.
- Attiva gli addominali e premi il tallone sulla palla per sollevare le anche in ponte, mantenendo le costole basse e il bacino orizzontale.
- Controllando la palla, ruota delicatamente il bacino di poco verso un lato, torna al centro e ruota verso l'altro lato.
- Muoviti lentamente, senza lasciare che la palla rotoli via, che le anche cedano o che la zona lombare si inarchi. Abbassa le anche con controllo dopo le ripetizioni e cambia gamba.
