Smart Workout Diary

Cerchi al Muro con Palla di Stabilità

I cerchi al muro con palla di stabilità sono un esercizio per la stabilità della spalla in cui si eseguono cerchi controllati con una palla mantenuta contro il muro. Allenano soprattutto i deltoidi e i piccoli muscoli stabilizzatori intorno alla spalla, richiedendo anche controllo del tronco. Questo esercizio può favorire il controllo e la resistenza della spalla e preparare ai movimenti di spinta o sopra la testa.

Dimostrazione

Cerchi al Muro con Palla di Stabilità — dimostrazione 1
Cerchi al Muro con Palla di Stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti di fronte a una parete libera, con i piedi circa alla larghezza delle anche, e tieni una palla di stabilità contro il muro all’altezza della spalla con una mano.
  2. Tieni il braccio attivo quasi disteso, con il gomito leggermente flesso, e allontana la spalla dall’orecchio.
  3. Spingi delicatamente la palla contro il muro, mantenendo le costole allineate sopra il bacino e il tronco fermo.
  4. Muovi la palla in piccoli cerchi controllati in una direzione, senza sollevare la spalla né ruotare il corpo.
  5. Completa le ripetizioni previste, inverti la direzione dei cerchi e ripeti con l’altro braccio.
  6. Fermati o riduci l’ampiezza dei cerchi se avverti dolore acuto, perdita di controllo della spalla o tensione al collo.
Gruppo muscolare
Deltoidi
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con cerchi piccoli. Un movimento più ridotto aiuta a mantenere stabile la spalla e fermo il tronco.
  2. Mantieni una pressione delicata e uniforme contro il muro; non lasciare che la palla scivoli o rimbalzi.
  3. Respira normalmente ed evita di aprire le costole o inarcare la zona lombare.
  4. Scegli una dimensione della palla e un’altezza del muro che permettano di iniziare con la mano circa all’altezza della spalla senza fastidio.
Biblioteca di esercizi