Smart Workout Diary

Круги с фитболом у стены

Круги с фитболом у стены — это упражнение на стабильность плеча: мяч удерживают у стены и выполняют им контролируемые круги. Оно в первую очередь нагружает дельтовидные мышцы и небольшие стабилизаторы плечевого сустава, одновременно требуя контроля корпуса. Упражнение может развивать контроль и выносливость плеча, а также подготавливать к жимовым и надголовным движениям.

Демонстрация

Круги с фитболом у стены — демонстрация 1
Круги с фитболом у стены — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте лицом к свободной стене, поставьте стопы примерно на ширине таза и удерживайте фитбол одной рукой у стены на высоте плеча.
  2. Держите рабочую руку почти прямой, слегка согнув локоть, и опустите плечо от уха.
  3. Мягко прижимайте мяч к стене, удерживая рёбра над тазом, а корпус неподвижным.
  4. Водите мячом небольшие контролируемые круги в одном направлении, не пожимая плечом и не разворачивая корпус.
  5. Выполните запланированное число повторений, смените направление кругов и повторите другой рукой.
  6. Остановитесь или уменьшите круги, если появляется острая боль, потеря контроля плеча или напряжение в шее.
Группа мышц
Дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с маленьких кругов. Небольшая амплитуда помогает сохранять стабильность плеча и неподвижность корпуса.
  2. Поддерживайте мягкое равномерное давление в стену; не позволяйте мячу скользить или отскакивать.
  3. Дышите нормально и не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь сильно в пояснице.
  4. Выберите размер мяча и высоту у стены, позволяющие начать с рукой около уровня плеча без дискомфорта.
Каталог упражнений