Smart Workout Diary
دوائر الكرة السويسرية على الحائط
دوائر الكرة السويسرية على الحائط هي تمرين لثبات الكتف يُؤدّى برسم دوائر مسيطر عليها بالكرة مع إبقائها مضغوطة على الحائط. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية والعضلات الصغيرة المثبتة حول الكتف، مع الحاجة إلى التحكم في الجذع. يمكن أن يدعم التحكم في الكتف وتحمله والاستعداد لحركات الدفع أو الحركات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف مواجهًا لحائط خالٍ مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وثبّت الكرة السويسرية على الحائط بيد واحدة عند مستوى الكتف.
- أبقِ الذراع العاملة ممدودة تقريبًا مع ثني خفيف للمرفق، وأبعد كتفك عن أذنك.
- اضغط الكرة برفق على الحائط مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض والجذع ثابتًا.
- حرّك الكرة في دوائر صغيرة ومتحكم بها في اتجاه واحد، من دون رفع الكتف أو لف الجسم.
- أكمل التكرارات المخططة، ثم اعكس اتجاه الدوائر وكرر بالذراع الأخرى.
- توقف أو قلل حجم الدوائر إذا شعرت بألم حاد أو فقدان السيطرة على الكتف أو شد في الرقبة.
