Smart Workout Diary

Кола з фітболом біля стіни

Кола з фітболом біля стіни — це вправа для стабільності плеча, у якій м’яч утримують біля стіни та виконують ним контрольовані кола. Вона насамперед залучає дельтоподібні м’язи й дрібні стабілізатори плечового суглоба, водночас потребуючи контролю корпусу. Вправа може покращувати контроль і витривалість плеча та готувати до жимових рухів і рухів над головою.

Демонстрація

Кола з фітболом біля стіни — демонстрація 1
Кола з фітболом біля стіни — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте обличчям до вільної стіни, поставте стопи приблизно на ширині таза та притисніть фітбол однією рукою до стіни на висоті плеча.
  2. Тримайте робочу руку майже прямою, з легким згинанням у лікті, і відведіть плече від вуха.
  3. М’яко тисніть м’ячем у стіну, утримуючи ребра над тазом, а корпус нерухомим.
  4. Виконуйте м’ячем невеликі контрольовані кола в одному напрямку, не піднімаючи плече й не повертаючи корпус.
  5. Виконайте заплановану кількість повторень, змініть напрямок кіл і повторіть іншою рукою.
  6. Зупиніться або зменште кола, якщо виникає гострий біль, втрата контролю плеча чи напруження в шиї.
Група м'язів
Дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Фітбол
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малих кіл. Невелика амплітуда допомагає зберігати стабільність плеча й нерухомість корпусу.
  2. Підтримуйте м’який рівномірний тиск у стіну; не дозволяйте м’ячу ковзати чи відскакувати.
  3. Дихайте нормально та не випинайте ребра і не надмірно прогинайте поперек.
  4. Оберіть розмір м’яча й висоту на стіні, за яких рука починає рух біля рівня плеча без дискомфорту.
Каталог вправ