Smart Workout Diary

Yatarak Kablo Halat Pullover

Yatarak kablo halat pullover, bir bankta sırtüstü uzanırken halatı başın arkasından kalçalara doğru bir yay çizerek çekerek yapılır. Başlıca latissimus dorsi kasını çalıştırır; göğüs ve trisepsler de devreye girerek üst vücut çekiş gücünü ve lat aktivasyonunu destekler.

Gösterim

Yatarak Kablo Halat Pullover — gösterim 1
Yatarak Kablo Halat Pullover — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir bankın arkasına alçak bir kablo makarası ayarlayın ve halat tutacağını takın. Hareket yayının tamamında kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Başınız makaraya yakın olacak şekilde banka sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı sağlam basın, halatın her ucunu bir elinizle tutun ve dirsekler hafif bükülü olarak kollarınız başınızın arkasındayken başlayın.
  3. Kaburgaları aşağıda ve gövdeyi sabit tutun, ardından üst kolları aşağı indirerek halatı yumuşak bir yayla kalçalara doğru çekin. Dirsek açısını neredeyse sabit tutun.
  4. Eller uylukların yakınına geldiğinde omuzları kulaklara çekmeden latları kısa süre sıkın. Aynı yay boyunca rahat bir gerilme noktasına yavaşça dönün ve tekrarlayın.
  5. Kontrollü bir hareket açıklığı kullanın; omuz pozisyonu ağrı verirse veya belin aşırı kavsini önleyemezseniz durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Göğüs, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi, Bench, Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ellerle çekmek yerine üst kolları hareket ettirmeyi düşünün. Bu, hareketin triseps ekstansiyonuna dönüşmesi yerine latlara odaklanmaya yardımcı olur.
  2. Tekrar boyunca dirsekleri hafif bükülü tutun. Dirsekleri sürekli büküp açmak hareketi değiştirir.
  3. Baş arkasında aşırı gerilme aramayın. Yalnızca omuzda dengeli ve rahat hissettiren bir hareket açıklığı kullanın.
  4. Aşağı çekerken nefes verin ve yükü hareket ettirmek için belinizi güçlü biçimde kavislendirmeyin.
Egzersiz kütüphanesi