Smart Workout Diary

Ağırlıklı Asılı Diz Çekişi

Ağırlıklı asılı diz çekişi, asılı pozisyonda ek direnç kullanarak bükülü dizleri gövdeye doğru kaldırdığınız bir karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi başta olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri ve kavrama gücü destek sağlar. Core kuvvetini ve kontrollü gövde stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Ağırlıklı Asılı Diz Çekişi — gösterim 1
Ağırlıklı Asılı Diz Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir barfiks barı kullanın ve ek yükü set boyunca kaymayacak veya düşmeyecek şekilde güvenle yerleştirin.
  2. Barı yaklaşık omuz genişliğinde tutun ve kollar düz olacak şekilde asılın; omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeden aktif tutun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi hafifçe geriye çevirin ve dizler bükülü, hareketsiz bir asılı pozisyondan başlayın.
  4. Gövdenizi sallamadan veya momentum kullanmadan, nefes verirken iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  5. Üstte kısa süre bekleyin, sonra nefes alarak dizlerinizi kontrollü başlangıç asılı pozisyonuna yavaşça indirin.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı, Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sallanmayı kontrol edin: vücudunuz sallanmaya başlarsa her tekrardan önce altta kısa süre durun.
  2. Yükü temkinli artırın: momentum veya bel rahatsızlığı olmadan kaldırıp indirebildiğinizde direnci artırın.
  3. Pelvik tilt kullanın: sadece uylukları kaldırmak yerine kemer tokasını kaburgalara yaklaştırmayı düşünün.
  4. Kavramanızı koruyun: kavrama gücünüz tükenmeden seti bitirin ve yükün güvenli kaldığını kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi