Smart Workout Diary

Подъём коленей в висе с отягощением

Подъём коленей в висе с отягощением — это упражнение для мышц пресса, в котором нужно подтягивать согнутые колени к корпусу с дополнительным сопротивлением. Основную работу выполняют мышцы живота, особенно нижняя часть пресса; сгибатели бедра и сила хвата помогают движению. Упражнение развивает силу кора и контролируемую стабильность туловища.

Демонстрация

Подъём коленей в висе с отягощением — демонстрация 1
Подъём коленей в висе с отягощением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Используйте устойчивый турник и закрепите дополнительный вес надёжно, чтобы он не смещался и не падал во время подхода.
  2. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и повисните на прямых руках, удерживая плечи активными и не подтягивая их к ушам.
  3. Напрягите пресс, слегка подкрутите таз и начните из неподвижного виса с согнутыми коленями.
  4. На выдохе подтяните оба колена к груди, не раскачивая корпус и не используя инерцию.
  5. Коротко задержитесь вверху, вдохните и медленно опустите колени в исходный контролируемый вис.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина, Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте раскачивание: если тело начинает качаться, делайте короткую паузу внизу перед следующим повторением.
  2. Не спешите увеличивать вес: повышайте сопротивление, только когда можете поднимать и опускать ноги без инерции и дискомфорта в пояснице.
  3. Подкручивайте таз: старайтесь тянуть пряжку ремня к рёбрам, а не просто поднимать бёдра.
  4. Берегите хват: заканчивайте подход до отказа хвата и проверяйте надёжность фиксации веса.
Каталог упражнений