Smart Workout Diary

Decline Ters Crunch

Decline ters crunch, aşağı eğimli bir sehpada sırtüstü yatarken pelvisi göğüs kafesine doğru kıvırarak yapılan bir karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominisi, özellikle alt karın bölgesini çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardımcı olur. Core gücünü ve kontrollü gövde fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Decline Ters Crunch — gösterim 1
Decline Ters Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Decline sehpasını kontrol edebileceğiniz bir açıya ayarlayın ve başınız yüksek uçta olacak şekilde sırtüstü uzanın. Başınızın üzerinde sehpayı veya tutacaklarını sıkıca kavrayın.
  2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı yaklaşık 90 derece bükün; dizleri bir arada, belinizi de sehpaya hafifçe desteklenmiş tutun.
  3. Nefes verin ve karın kaslarınızı sıkarak pelvisi sehpandan kıvırıp kaldırın, dizleri göğüs kafesine doğru çekin.
  4. Savurmadan veya kollarla güçlü şekilde çekmeden, yalnızca kontrol edebildiğiniz yüksekliğe çıkın; hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
  5. Nefes alın ve pelvisi sehpaya geri indirerek başlangıca dönün; bacakları düşürmeyin veya belinizi çukurlaştırmayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareketi pelvisle başlatın: sadece dizleri kaldırmak yerine kuyruk sokumunu kaburgalara doğru kıvırmayı düşünün.
  2. Sıkı kontrol sağlayan bir sehpa açısı kullanın; daha dik bir eğim zorluğu artırır.
  3. Omuzları rahat tutun ve sehpa tutuşunu vücudu yukarı çekmek için değil, denge için kullanın.
  4. Hareketi akıcı tutamıyorsanız veya beliniz rahatsız oluyorsa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi