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Relevé de Genoux Suspendu Lesté

Le relevé de genoux suspendu lesté est un exercice abdominal en suspension consistant à ramener les genoux fléchis vers le buste avec une résistance additionnelle. Il sollicite surtout les abdominaux, notamment leur partie basse, tandis que les fléchisseurs de hanche et la poigne assistent le mouvement. Il développe la force du gainage et la stabilité contrôlée du tronc.

Démonstration

Relevé de Genoux Suspendu Lesté — démonstration 1
Relevé de Genoux Suspendu Lesté — démonstration 2

Instructions

  1. Utilisez une barre de traction stable et placez la charge additionnelle de manière sûre, afin qu'elle ne bouge pas et ne tombe pas pendant la série.
  2. Saisissez la barre à peu près à la largeur des épaules et suspendez-vous bras tendus, en gardant les épaules actives sans les hausser vers les oreilles.
  3. Contractez les abdominaux, effectuez une légère rétroversion du bassin et commencez depuis une suspension immobile, genoux fléchis.
  4. Expirez en ramenant les deux genoux vers la poitrine, sans balancer le buste ni utiliser d'élan.
  5. Marquez une courte pause en haut, puis inspirez et redescendez lentement les genoux jusqu'à la suspension de départ contrôlée.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction, Autre
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Contrôlez le balancement : marquez un arrêt en bas avant chaque répétition si votre corps commence à osciller.
  2. Gardez une charge modérée : augmentez la résistance seulement si vous montez et descendez sans élan ni gêne lombaire.
  3. Utilisez la rétroversion du bassin : cherchez à rapprocher la boucle de ceinture des côtes plutôt qu'à seulement lever les cuisses.
  4. Préservez votre poigne : arrêtez la série avant que la prise ne lâche et vérifiez que la charge reste bien fixée.
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