Smart Workout Diary

Elevação de Joelhos Suspenso com Peso

A elevação de joelhos suspenso com peso é um exercício abdominal em que você eleva os joelhos flexionados em direção ao tronco usando resistência adicional. Trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente a região inferior, enquanto os flexores do quadril e a pegada auxiliam. Ajuda a desenvolver força de core e estabilidade controlada do tronco.

Demonstração

Elevação de Joelhos Suspenso com Peso — demonstração 1
Elevação de Joelhos Suspenso com Peso — demonstração 2

Instruções

  1. Use uma barra fixa estável e posicione a carga adicional de forma segura, para que ela não se mova nem caia durante a série.
  2. Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros e fique suspenso com os braços estendidos, mantendo os ombros ativos sem elevá-los em direção às orelhas.
  3. Contraia o abdômen, faça uma leve retroversão pélvica e comece em uma suspensão parada, com os joelhos flexionados.
  4. Expire enquanto leva os dois joelhos em direção ao peito, sem balançar o tronco nem usar impulso.
  5. Faça uma breve pausa no alto, inspire e abaixe os joelhos lentamente até retornar à suspensão inicial controlada.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up, Outro
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Controle o balanço: se o corpo começar a oscilar, faça uma breve pausa embaixo antes de cada repetição.
  2. Mantenha a carga moderada: aumente a resistência apenas quando conseguir subir e descer sem impulso ou desconforto lombar.
  3. Use a retroversão pélvica: pense em aproximar a fivela do cinto das costelas, em vez de apenas elevar as coxas.
  4. Proteja a pegada: encerre a série antes de a pegada falhar e confirme que a carga permanece segura.
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