Smart Workout Diary

Kablolu Ters Crunch

Kablolu ters crunch, yatarken kablo direncine karşı pelvisi göğüs kafesine doğru kıvırdığınız bir karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere rectus abdominisi çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardımcı olur. Karın kuvvetini, gövde ve pelvis kontrolünü destekler.

Gösterim

Kablolu Ters Crunch — gösterim 1
Kablolu Ters Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Alçak bir kablo makarası ayarlayın ve her iki ayak bileğine ayak bileği kayışları ya da güvenli bir kablo aparatı takın. Savrulmadan kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Sırtüstü uzanın; ayaklar makaraya baksın, dizler yaklaşık 90 derece bükülü olsun. Kolları yere veya sabit bir desteğe rahatça dayayın.
  3. Nefes verip pelvisi kıvırın; dizleri göğse çekerken kuyruk sokumunu yerden hafifçe kaldırın. Hareketi akıcı ve kontrollü yapın.
  4. Yavaşça indirin; kalçalar yere dönene ve dizler yeniden kalçaların üzerine gelene kadar devam edin. Ağırlığın belinizi aşırı çukurlaştırmasına izin vermeden tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bacak savurmaya değil, pelvisi kıvırmaya odaklanın. Dizleri yukarı fırlatmak yerine kuyruk sokumunu karın kaslarıyla kaldırın.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin. Beliniz aşırı çukurlaşmadan veya kablo düzenli gerginliğini kaybetmeden durun.
  3. Orta düzey yük kullanın. Her tekrarı yavaşça indirebildiğinizde direnci artırın.
Egzersiz kütüphanesi