Smart Workout Diary

Підйом колін у висі з обтяженням

Підйом колін у висі з обтяженням — це вправа для преса, у якій зігнуті коліна підтягують до тулуба з додатковим опором. Найбільше працюють м’язи живота, особливо нижня частина преса, а згиначі стегна та сила хвата допомагають руху. Вправа розвиває силу кора й контрольовану стабільність тулуба.

Демонстрація

Підйом колін у висі з обтяженням — демонстрація 1
Підйом колін у висі з обтяженням — демонстрація 2

Інструкція

  1. Використовуйте стійкий турнік і розташуйте додаткову вагу надійно, щоб вона не зміщувалася та не падала під час підходу.
  2. Візьміться за перекладину приблизно на ширині плечей і повисніть на прямих руках, утримуючи плечі активними та не піднімаючи їх до вух.
  3. Напружте прес, злегка підкрутіть таз і починайте з нерухомого вису зі зігнутими колінами.
  4. Видихаючи, підтягніть обидва коліна до грудей, не розгойдуючи тулуб і не використовуючи інерцію.
  5. Коротко затримайтеся вгорі, вдихніть і повільно опустіть коліна до контрольованого вихідного вису.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань, Інше
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте розгойдування: якщо тіло починає гойдатися, робіть коротку паузу внизу перед наступним повторенням.
  2. Не поспішайте збільшувати вагу: підвищуйте опір лише тоді, коли можете піднімати й опускати ноги без інерції та дискомфорту в попереку.
  3. Підкручуйте таз: намагайтеся тягнути пряжку ременя до ребер, а не просто піднімати стегна.
  4. Бережіть хват: завершуйте підхід до відмови хвата та перевіряйте надійність фіксації ваги.
Каталог вправ