Smart Workout Diary

Kalça İtişli Decline Sehpa Bacak Kaldırma

Kalça itişli decline sehpa bacak kaldırma, decline sehpada sırtüstü yatılarak yapılan bir karın egzersizidir. Bacaklar kaldırılır ve her tekrar, pelvisin sehpandan kontrollü biçimde yukarı kıvrılmasıyla tamamlanır. Özellikle alt karın vurgusuyla karın kaslarını çalıştırır; kalça fleksörleri yardımcı olur. Core kuvveti ve kontrolünü geliştirmeyi destekler.

Gösterim

Kalça İtişli Decline Sehpa Bacak Kaldırma — gösterim 1
Kalça İtişli Decline Sehpa Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın. Başınız alt uçta olacak şekilde güvenli bir decline sehpaya sırtüstü uzanın. Sehpanın tutacaklarını veya üst çerçevesini sıkıca kavrayın.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın. Bacaklarınızı birleştirip sehpa boyunca aşağı doğru uzatın; gerekirse dizleri hafifçe bükün. Karnınızı sıkın ve belinizi kontrollü tutun.
  3. Bacakları kaldırın. Kalçalardan bükülerek bacaklar yere neredeyse dik olana kadar kaldırın. Hareketi akıcı yapın ve savrulmaktan kaçının.
  4. Kalçayı yukarı itin. Pelvisinizi kaburgalara doğru kıvırın ve kuyruk sokumunu sehpadan hafifçe kaldırın. Pelvisinizi indirin, ardından bacakları kontrollü biçimde yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Pelvisten hareket edin: kalça itişi, bacakları sertçe tekmelemek değil, küçük bir karın kıvırması olmalıdır.
  2. İnişi kontrol edin: belinizi çukurlaştırmadan veya kontrolü kaybetmeden yapabildiğiniz kadar bacakları indirin.
  3. Sabit bir sehpa kullanın: hareket boyunca güvenli bir tutuş koruyun; sehpa kayarsa veya tutuşunuz güvenilmez hâle gelirse durun.
Egzersiz kütüphanesi