Smart Workout Diary

Denge Topuyla Bacak Kaldırma

Denge topuyla bacak kaldırma, ayakların arasında denge topu tutularak bacakların kontrollü şekilde kaldırıldığı yatarak yapılan bir karın egzersizidir. Özellikle alt karın bölgesi olmak üzere karın kaslarını hedefler; kalça fleksörleri de harekete yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve bacak kaldırma gücünü destekler.

Gösterim

Denge Topuyla Bacak Kaldırma — gösterim 1
Denge Topuyla Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sırtüstü yere uzanın, kollarınızı yanlara koyun ve avuç içlerinizi hafifçe yere bastırın. Denge topunu ayaklarınızın veya alt bacaklarınızın arasına sıkıca yerleştirin.
  2. Core bölgesini sıkın: Bacaklarınızı rahat ettiğiniz kadar düzleştirin, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve belinizi yere yakın tutmak için karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
  3. Kaldırın: Nefes vererek iki bacağı birlikte kaldırın ve topu yaklaşık dik konuma kadar, ya da beliniz kavislenmeden çıkabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
  4. Kontrollü indirin: Nefes alarak topu yere değdirmeden ve karın gerginliğini kaybetmeden yavaşça indirin. Kontrollü tekrarlar yapın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Egzersiz topu
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi kontrol edin: Beliniz yerden kalkıyor veya kavisleniyorsa hareket açıklığını azaltın.
  2. Topu sürekli sıkın: Topun kaymasını önlemek için ayaklarınızla düzenli basınç uygulayın.
  3. Yavaş tempoda çalışın: Bacaklarınızı sallamayın; indirme bölümü de kaldırma kadar kontrollü olmalıdır.
Egzersiz kütüphanesi