Smart Workout Diary
Pompe Lestée
La pompe lestée est une pompe réalisée avec un disque de poids placé de manière stable sur le haut du dos. Elle sollicite surtout les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, tout en demandant une bonne stabilité du tronc. Elle aide à développer la force et la masse musculaire du haut du corps avec un mouvement contrôlé.
Démonstration
Instructions
- Installez la charge : Placez un disque léger sur le haut du dos, sous la nuque et au niveau des omoplates. Demandez si possible à un partenaire de placer et de retirer le disque.
- Placez-vous en planche haute : Posez les mains un peu plus larges que les épaules, tendez les jambes et alignez la tête, le tronc et les talons. Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Descendez avec contrôle : Fléchissez les coudes à environ 30 à 45 degrés du buste et abaissez la poitrine vers le sol. Gardez le disque stable et évitez de creuser ou de relever les hanches.
- Poussez vers le haut : Repoussez le sol jusqu’à tendre les coudes sans les verrouiller avec force. Gardez la tête neutre et expirez pendant la poussée.
- Terminez en sécurité : Effectuez des répétitions fluides, puis faites retirer le disque avant de relâcher la position. Arrêtez-vous si la charge devient instable ou si vous ne pouvez plus garder le corps aligné.
