Smart Workout Diary

Barbell Decline Pullover

Barbell decline pullover, eğimli aşağı bakan bir sehpada yatarken barı başın arkasından göğsün üzerine doğru yay çizerek hareket ettirme egzersizidir. Başlıca göğsü çalıştırır; latlar ve trisepsler de önemli ölçüde devreye girer ve üst vücut kuvveti ile kas gelişimini destekler. Decline pozisyonu kontrollü hareket ve sehpada sağlam bir duruş gerektirir.

Gösterim

Barbell Decline Pullover — gösterim 1
Barbell Decline Pullover — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı hazırlayın; orta derecede decline açısına ayarlayın ve ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin. Başınız, omuzlarınız ve üst sırtınız desteklenmiş şekilde uzanın; barı omuz genişliğinde üstten tutuşla göğsünüzün üzerinde tutun.
  2. Pozisyonu sabitleyin. Dirsekleri hafifçe bükülü ve sabit, bilekleri nötr tutun; kürek kemiklerini hafifçe aşağı çekin. Kalçanız sehpayla temas etsin ve gövdenizi sıkın.
  3. Barı indirin. Nefes alırken barı başınızın arkasına doğru yavaşça yay çizerek indirin. Omuzlar için rahat bir aralıkta kalın ve ağrılı bir aralığı zorlamayın.
  4. Barı geri getirin. Aynı yay üzerinden göğsünüzün üstüne getirirken nefes verin, göğüs ve lat kaslarını kasın. Dirsek açısını neredeyse değiştirmeyin.
  5. Güvenle bitirin. Sonraki tekrardan önce barı göğüs üzerinde kontrol edin. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın; gerekirse başlangıç pozisyonu ve bara rafa koyma için yardım alın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Latlar, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın; decline pozisyonu, düz sehpa pulloverına göre kurulumu ve kontrolü daha zor hâle getirir.
  2. Dirsekleri hafif bükülü tutun; dirsekleri sürekli büküp açmak hareketi bir ekstansiyona dönüştürür.
  3. Ağrısız hareket aralığını kullanın. Göğüs ve latlarda gerilme normaldir; omuzda keskin veya sıkışma hissi veren ağrı olursa aralığı azaltın ya da durun.
  4. Her tekrarı kontrol edin; altta zıplamayın veya barı öne getirmek için ivme kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi