Smart Workout Diary

Barbell Pullover ve Pres

Barbell pullover ve pres, sehpa üzerinde yatarken kontrollü bir pullover hareketini pres aşamasıyla birleştirir. Öncelikle göğsü çalıştırırken triseps, kanat kasları ve omuzlar da anlamlı düzeyde görev alır. Bu bileşik egzersiz üst vücut kuvvetini, itiş koordinasyonunu ve kas gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Barbell Pullover ve Pres — gösterim 1
Barbell Pullover ve Pres — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı yönetebileceğiniz bir yükle hazırlayın; ayaklarınız yerdeyken sağlam bir sehpaya sırtüstü uzanın.
  2. Barı göğsünüzün üzerinde omuz genişliğinden biraz geniş üstten tutuşla kavrayın; bilekleri düz, dirsekleri hafif bükülü tutun.
  3. Barı arkaya indirin ve kontrollü bir yay çizerek başınızın arkasına götürün; yalnızca omuzlarınızın rahatça hareket ettiği aralığa inin.
  4. Göğüs ve kanat kaslarınızı kullanarak barı tekrar göğsünüzün üzerine çekin; kaburgaları kontrol edin ve belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  5. Barı göğsün orta kısmına indirin, ardından yukarı doğru itin; dirsekleri sertçe kilitlemeden düzleştirin. Akıcı biçimde tekrarlayın.
  6. Uygun olduğunda gözetmen veya emniyet destekleri kullanın; keskin ağrı ya da omuz kontrolü kaybında durun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Latlar, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: pullover ile pres arasındaki geçiş omuzları zorlayabilir.
  2. Hareketi yavaş ve kontrollü yapın; barı başınızın arkasına savurmak için momentum kullanmayın.
  3. Bar geriye veya aşağı inerken nefes alın, göğsün üzerine çekerken ve iterken nefes verin.
  4. Set boyunca ayaklarınız yerde, üst sırtınız ise sehpaya temas hâlinde kalsın.
Egzersiz kütüphanesi