Smart Workout Diary
تمرين الضغط مع وزن إضافي
تمرين الضغط مع وزن إضافي هو تمرين ضغط تُوضع فيه صفيحة وزن بثبات على أعلى الظهر. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، مع تحدي ثبات الجذع. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم عند أدائه بتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الحمل: ضع صفيحة وزن خفيفة على أعلى الظهر، أسفل الرقبة وفوق منطقة لوحي الكتف. اطلب من شريك تدريب وضع الصفيحة وإزالتها إن أمكن.
- اتخذ وضع البلانك العالي: ضع يديك باتساع أكبر قليلًا من الكتفين، ومدّ ساقيك، وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شد عضلات البطن والألوية.
- انخفض بتحكم: اثنِ المرفقين بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع، وأنزل صدرك نحو الأرض. حافظ على ثبات الصفيحة وتجنب هبوط الوركين أو ارتفاعهما.
- ادفع إلى الأعلى: ادفع الأرض حتى يستقيم المرفقان دون قفلهما بقوة. أبقِ الرأس في وضع محايد وازفر أثناء الدفع.
- أنه التمرين بأمان: نفّذ تكرارات سلسة ثم أزل الصفيحة قبل إرخاء الوضعية. توقف إذا لم تستطع تثبيت الحمل أو الحفاظ على استقامة الجسم.
