Smart Workout Diary
Barbell Bench Press
Barbell bench press, düz bir sehpa üzerinde sırtüstü yatılarak yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğüs kaslarını, ayrıca trisepsleri ve omuzların ön kısmını çalıştırır. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Barı düz sehpaya bağlı bir rack üzerinde güvenle çıkarabileceğiniz yüksekliğe yerleştirin. Her iki tarafı eşit yükleyin, klips kullanın ve mümkünse yetkin bir gözcü ayarlayın.
- Gözleriniz yaklaşık olarak barın altında olacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı zemine sağlam basın; başınızı, üst sırtınızı ve kalçanızı sehpada tutun, belinizde doğal hafif bir kavis koruyun.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın. Başparmaklarınızı barın etrafına sarın, barı sıkıca sıkın ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin.
- Kollar düzken barı rackten çıkarın ve omuz eklemlerinin üzerine getirin. Nefes alın ve gövdenizi sıkın.
- Bilekleri ön kolların üzerinde tutarak ve dirsekleri tamamen yana açmak yerine hafifçe içeri alarak barı göğsün orta-alt kısmına kontrollü indirin.
- Dirsekler omuzların üzerinde kilitlenene kadar barı yukarı ve hafifçe geriye itin. Omuz konumunu ve ayakların yere basışını korurken efor sırasında nefes verin.
- Seti kontrollü tekrarlarla tamamlayın; ardından tutuşunuzu bırakmadan önce barı tamamen rack kancalarına yerleştirin.
