Smart Workout Diary

Отжимание с Отягощением

Отжимание с отягощением — это отжимание с блином, надежно размещенным на верхней части спины. Оно преимущественно развивает грудные мышцы, трицепсы и передние пучки плеч, одновременно требуя стабильности корпуса. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу верхней части тела при контролируемой технике.

Демонстрация

Отжимание с Отягощением — демонстрация 1
Отжимание с Отягощением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте вес: Поместите легкий блин на верхнюю часть спины, ниже шеи и в области лопаток. По возможности попросите партнера положить и снять блин.
  2. Примите положение высокой планки: Поставьте ладони немного шире плеч, выпрямите ноги и сохраняйте линию от головы до пяток. Напрягите пресс и ягодицы.
  3. Опускайтесь под контролем: Сгибайте локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу и опускайте грудь к полу. Удерживайте блин неподвижно, не допускайте провисания или подъема таза.
  4. Выжмите себя вверх: Оттолкнитесь от пола до выпрямления локтей, не блокируя их с усилием. Держите голову в нейтральном положении и выдыхайте при подъеме.
  5. Безопасно завершите: Выполняйте плавные повторения, затем снимите блин до расслабления положения. Остановитесь, если вес становится неустойчивым или не удается сохранять прямую линию тела.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с умеренного веса: Используйте нагрузку, позволяющую контролировать каждое повторение и не допускать смещения блина.
  2. Сохраняйте жесткий корпус: Напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения; не компенсируйте это прогибом в пояснице.
  3. Используйте полную комфортную амплитуду: Опускайтесь только настолько, насколько можете сохранять контроль плеч и выравнивание тела.
  4. Повышайте нагрузку постепенно: Добавляйте вес лишь после уверенного выполнения отжиманий с собственным весом и с отягощением в стабильной технике.
Каталог упражнений